游戏成瘾是真的吗？症状、科学解读与求助指南
Jean Willame
AI 摘要
需要帮助吗？
快速解答 {#}
是的——游戏障碍（Gaming Disorder）是真实存在的。但针对游戏的“成瘾”分类目前仍比较复杂，因此我们通常讨论的是成瘾行为。
世界卫生组织（WHO）在2019年的《国际疾病分类》（ICD-11）中承认了游戏障碍，将其定义为一种游戏行为模式，具体表现为：
- 失去控制（对玩游戏的时间和频率）
- 将游戏置于现实生活之上（学业、工作、健康、人际关系）
- 尽管有明显的负面后果，仍继续玩游戏
这种模式必须持续至少12个月，并对你的生活造成严重问题，才能被判定为一种障碍。
所以：玩得多、热爱游戏或经常想着游戏，并不自动意味着你上瘾了。研究人员在避免将正常的游戏行为“病理化”方面是非常谨慎的。
但是，让我们深入阅读这篇文章，它将帮助你了解自己是否真的成瘾或处于风险之中 👇
“游戏障碍”到底意味着什么 {#}
卫生组织和临床医生通常关注三个核心要素：
- 控制力受损
- 你发誓“只玩一局”，结果一眨眼就到了凌晨4点。
- 你尝试过很多次减少游戏时间，但从未成功坚持。
- 游戏的优先级高于几乎一切
- 你经常为了玩游戏而牺牲睡眠、吃饭、上学、工作或社交计划。
- 其他爱好慢慢消失；游戏成了你主要的应对工具。
- 即使生活恶化仍继续玩
- 成绩一落千丈，人际关系破裂，健康受损……但你依然无法停下来。
当这三个要素同时出现，并且持续了一段时间，专业人士就会开始讨论“游戏障碍”或“网络游戏障碍”。
游戏障碍不是什么 {#}
为了实事求是，我们需要明确：
- 不是：享受游戏、每天玩游戏或对游戏充满热情
- 不是：沉浸其中，偶尔忘了时间
- 不是：有时通过游戏来放松或逃避压力大的一天
许多早期的研究工具意外地将正常的事情——比如玩游戏时感到快乐、期待下一次游戏、或用游戏减压——当作了“成瘾”。
现代定义关注的是实质性的伤害和失控，而不仅仅是高强度的使用。
游戏成瘾的常见症状 {#}
你不必具备列表中的每一个症状，但如果其中好几条让你感到非常熟悉，就值得引起注意了。
1. 行为改变
- 游戏时间比计划的要长得多，几乎每次都这样
- 反复尝试减少或戒除，但都失败了
- 向家人/伴侣隐瞒玩游戏的时间
- 为了游戏逃课、旷工或逃避重要责任
- 熬夜玩游戏，导致第二天难以正常运作
2. 情绪与心理迹象
- 无法玩游戏时感到坐立不安、易怒或情绪低落
- 离线时脑子里也总是想着游戏、策略或战利品
- 把游戏作为应对压力、悲伤、焦虑或无聊的主要方式
- 对线下的爱好或曾经在乎的人失去兴趣
3. 对生活的影响
- 成绩或工作表现下滑
- 与父母、伴侣或朋友因游戏发生冲突
- 身体健康问题：头痛、眼睛疲劳、体重增加/减轻、睡眠问题
- 因游戏内购买、战利品箱（开箱）、订阅服务导致的金钱问题
再次强调：重要的是失控 + 持续的伤害这两者的结合。
游戏成瘾有多普遍？ {#}
你知道吗，全球有33.2亿人在玩电子游戏？
大多数玩游戏的人，即使频率很高，也不符合障碍的标准。
使用更严格的临床定义的研究通常发现，根据国家和使用的方法不同，约有 1-3% 的玩家表现出网络游戏障碍或游戏障碍的模式。
所以这并不是所有人都会遇到的问题，也不是一场道德恐慌。然而，对于那些受影响的人来说，游戏对学业、工作、心理健康和人际关系的冲击可能是巨大的。
为什么游戏会让人上瘾？ {#}
这通常是几个因素的结合：
- 多巴胺与奖励循环
- 升级、战利品、成就、段位、每日奖励——所有这些设计都是为了让你回来。
- 无尽的目标
- 许多网络游戏永远不会“结束”：总有下一个段位、皮肤或赛季。
- 社交压力
- 战队、公会、排位赛——你不想“坑队友”。
- 非常有效的逃避机制
- 如果现实生活感到空虚、孤独或混乱，游戏能提供结构、地位和即时反馈。
对于某些人（特别是患有焦虑、抑郁、ADHD或社交困难的人），这种组合可能成为他们感到胜任和安全的主要方式——这使得离开游戏变得异常困难。
快速自测：情况严重吗？ {#}
问问你自己：
- 我是否尝试过减少或戒掉……但失败了好几次？
- 游戏是否明显损害了我的成绩、工作、健康或人际关系——但我还是继续玩？
- 我是否对自己的游戏时间感到羞愧或隐瞒？
- 如果我一周不能玩游戏，我会感到恐慌、愤怒或空虚，而不仅仅是正常的压力吗？
- 我是否觉得自己在旁观自己的人生，而实际上只是在不停地玩游戏？
如果你对好几条都点头说是，那么这不仅仅是一个爱好的问题。承认这一点是可以的。你并不软弱——这些系统非常强大，而你只是个普通人。这有点像大卫对战歌利亚（力量悬殊的对抗）。
你也可以在 Lume App 上进行测试，看看你是否处于游戏障碍的风险之中。
寻求帮助：治疗是什么样的 {#}
虽然没有魔法按钮，但确实有基于科学证据的方法可以让你好转。
1. 专业支持
专门的项目和治疗师通常使用以下方法：
- 认知行为疗法 (CBT)： 理解围绕游戏的触发因素、想法和习惯，然后建立新的应对策略。（我们也试图围绕这种治疗模型来打造 Lume）。
- 社交技能和生活技能训练： 重建线下的自信和日常生活。
- 结构化的“数字排毒”/住院项目： 短期住宿，在一个受控环境中过没有游戏的生活，专注于心理健康并重置习惯。
如果游戏正在破坏你的健康、学业、工作或安全——或者如果你尝试过停止很多次却无法做到——**重症监护（强化门诊或住院治疗）**可能是正确的选择。
2. 自助与早期步骤
如果你还没有准备好（或无法）寻求正式治疗，你仍然可以开始：
- 告诉一个值得信任的人真实情况。
- 设定一个明确的目标（例如：彻底休息90天，或者上学前夜不玩游戏）。
- 移除或屏蔽最严重的诱因：卸载游戏、使用网站拦截器、在自己的设备上设置家长控制。
- 用现实世界的多巴胺填补空白：运动、学习目标、创意项目、社交聚会。
- 记录你不玩游戏的日子并庆祝里程碑。
Lume 如何提供帮助
并非每个人都能获得或负担得起心理治疗和住院护理。这也是我们建立 Lume 的原因之一。
Lume 专为那些想要彻底戒掉游戏并在一年内重建生活的人设计：
- 一个365天戒断计数器，让你看到进度和里程碑
- 每日日志，追踪睡眠、运动、学习，帮助你重回正轨，建立真实的活动
- 一个懂你的社区——前玩家们在这里分享渴望、复发和胜利
- 一个紧急按钮，当你快要复发时可以使用
当你需要医疗或精神科护理时，它不能替代治疗。但对于许多人来说，这是一种结构化的戒断方式，并帮助你保持戒断状态，一天一天地坚持。
最后一件事 {#}
如果你读到这里是因为担心自己，那已经表明了一件重要的事情：你内心的一部分想要找回你的生活。
无论你选择与专业人士交谈、加入像 reSTART 这样的项目，还是使用 Lume 开始结构化的彻底戒断之旅，你都不必独自面对——而且你并不是在凭空想象这个问题。