ゲームの代わりに何をする？：2025年版 回復ガイド

ゲームをやめて、急に退屈さや落ち着きのなさ、あるいは虚しさを感じたとしても、それは「やめる」という決断が間違っていたわけではありません。それは通常、ゲームがあなたの人生において何らかの「役割」（ストレス解消、挑戦、つながり、現実逃避など）を果たしていたことを意味します。そして今、その役割には、より健全な代わりが必要なのです。

このガイドは、意志力に頼らずに、ゲームを置き換えるための実践的でステップバイステップの方法を紹介します。

注記：この記事は教育目的であり、医療的な助言ではありません。もし身の危険を感じたり、自制が効かない、あるいは深刻な抑うつ状態にある場合は、専門の医療機関にご相談ください。

手っ取り早い答え {#}

一日中ゲームをしたくなる衝動を止める最も手っ取り早い方法は、「目的のない空白の時間」をなくし、次の3つの要素を中心に代替ルーチンを構築することです：「安らぎ」、「つながり」、「成長（進歩）」。ゲームはこれらを即座に提供してくれるため、回復するためには、開始が簡単で繰り返せる「リアルな代替行動」を作る必要があります。

なぜ最初はあんなに辛いのか {#}

ゲームを取り除くことは、強力な報酬ループ（絶え間ない目標、素早いフィードバック、手軽な逃避）を取り除くことを意味します。だからこそ、初期段階は「過酷」に感じられるのです。時間が経つのが遅く感じられ、自分を持て余し、何かが欠けているような感覚に陥ります。

補足：プレイ時間の長さだけが問題ではありません。重要なのは「コントロールの喪失」と「実害」です。日常生活を再構築することこそが、本当の勝利条件なのです。

ゲームがあなたに何を与えていたか特定する {#}

これは非常に重要です。自分自身を理解し、自分にとって何が効果的かを知るために、まず自分に問いかける必要があります。
時間を取って、以下のワークを行ってください。

60秒で以下の質問に答えてみましょう：

• 衝動が最も激しくなるのはいつですか？（放課後や仕事の後、深夜、週末、ストレスを感じた後など）
• 孤独ですか？ゲームはただその穴を埋めているだけですか？
• ゲームは即座に何をあなたに与えていますか？
  • 落ち着き・安らぎ？
  • つながり？
  • 挑戦・達成感？
  • 逃避・無感覚？
  • 構造・ルーチン？

これが重要なのは、根本的なニーズが満たされないままだと、「ただやめる」というアプローチは失敗するからです。

紙を用意して、これらの質問に対する答えを短い段落で書き出してみてください。

「思考不要」の緊急リストを作る（5～10分）

衝動が急激に高まると、判断力は低下します。そこで、ほぼゼロの努力で実行できる「緊急メニュー」を作成しておきましょう。

• 「安らぎ」のアクションを2～3個選ぶ
• 「成長」のアクションを2～3個選ぶ

ルール：各アクションは、今持っているもので、今日実行できるものでなければなりません。

例（私が実際にやっていたこと）：

• 安らぎ：深呼吸をして、自分がゲームをしたいと感じている事実を意識し、その理由を理解する。その後、水を飲む（馬鹿らしいかもしれませんが、自分の体を痛めつけるゲームではなく、体に良いことをしているという感覚になれます）。余裕があれば、心をクリアにするために瞑想をする。
• 成長：机の上を10分間片付ける。本を5ページ読む。簡単な食事を1品作る。ドーパミン受容体を刺激しないよう、画面から離れた活動なら何でもOKです。

大量のリストで圧倒してしまわないよう、私たちはあなたが今必要としているもの（安らぎ、つながり、運動、挑戦、創造）に合った代替案を選べるツールを作成しました。衝動に襲われたときに実際に実行できる、迅速で実用的なアイデアを提供するために作られています。

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「安らぎ」を得るためにゲームをしていた場合 {#}

「生産的」である必要のない、摩擦の少ないリラックス行動を選びましょう。

• ゆっくり散歩する（ポッドキャストは無し）。本当にお勧めです。これは自分の思考と向き合う助けになります。
• ストレッチ / 柔軟体操。
• 熱いシャワー ＋ 音楽。
• 呼吸法（3～5分） → 個人的に、これで救われました。
• ジャーナリング：「私は今、何から逃げようとしているのか？」と書き出す。

「挑戦・達成感」を得るためにゲームをしていた場合 {#}

測定可能な進歩（現実生活でのレベルアップ）がある活動を選びましょう。

• ジムのプログラム（重量の記録）。 → 私は大規模な対戦ゲームをプレイしていましたが、その競争心を「自分自身をビルドする」ことやジム通いに置き換えました。ありきたりですが、自信をつけるのにとても役立ちました。
• Stravaのようなアプリを使ったランニング。
• 語学学習の継続（個人的にはDuolingoは避け、より特化型のアプリを選んでいます）。
• 料理スキル → アプリは沢山ありますし、料理ができるようになるのはとても満足度が高いです。
• 楽器の習得。

「つながり」を得るためにゲームをしていた場合 {#}

「常時接続のオンライン」を、一度に一つの「リアルなつながり」に置き換えましょう。

• 週一回のスポーツサークル → 本当に、また社会と関わるのにとても役立ちました。最初は本当に大変でしたが。
• ボランティア活動。
• 公共の場（カフェや図書館）での勉強や仕事。
• 衝動が起きた時に誰かに電話する（最初は気まずいですが、ただ近況を話すだけでも良いのです）。

「逃避」のためにゲームをしていた場合 {#}

逃避を「回復」に置き換えましょう。ストレッサー（ストレス要因）を減らすか、サポートを増やす行動です。

• 「緊急リスト」に戻りましょう！
• 明日の計画を立てる（タスクを3つ）。ゲーム以外の習慣を再構築しなければなりません。
• 誰かに話し、外に出てみる（可能であれば。最初は難しいことは分かっています）。

私たちは、あなたに合った方法を見つけ、ゲームから完全に自由になるのを助けるためにLumeを作っています！**Lumeのウェイトリストに参加**して、回復への旅を始めましょう。

他にも質問がある場合は、私のメールアドレスに直接ご連絡ください：contact@lume.gg

よくある質問 (FAQ)

ゲームをやめた後、虚しさを感じるのは普通ですか？

はい。ゲームはこれまで、手っ取り早い刺激、目標、そして逃避場所を提供していたため、それを取り除くと本当の意味での「空白」が残ることがあります。解決策は意志力ではなく、その機能（安らぎ、つながり、挑戦、成長）を現実生活の同等のものに置き換えることです。

一日中ゲームのことを考えなくなるまで、どのくらいかかりますか？

人によりますが、日々が構造化され、いつもゲームをしていた「ゴールデンタイム」を一貫して計画的な活動で埋められるようになると、衝動は通常減少します。鍵となるのは反復です。決断の回数を減らし、ルーチンを増やすことです。

退屈で、脳が「プレイしたい」と叫び出した時はどうすればいいですか？

交渉してはいけません。「思考不要の緊急リスト」に切り替え、その中のオプションを一つ、即座に10～30分間実行してください。退屈は一般的なトリガー（引き金）であり、行動は思考よりも早くそのループを断ち切ります。

すべての画面（YouTube、Twitch、TikTok）を避ける必要はありますか？

ゲーム関連のコンテンツから衝動が強まる場合は、最初は徹底的に減らしてください。多くの人が「見るだけ」のつもりで、同じ習慣や衝動を刺激され、再発してしまいます。私の再発原因のほとんどは、ゲームばかりをお勧めしてくるYouTubeのアルゴリズムでした。

もし再発して、「1回だけ」プレイしてしまったら？

それを「判決」ではなく「データ」として扱ってください。何が引き金になったのか？何時だったか？どんな感情だったか？どんな状況だったか？その特定のトリガーが発生する時間帯の計画をより強固にし、即座に再スタートしてください。

抑うつや不安が強すぎて何もできない場合、最適な活動は何ですか？

可能な限り小さな行動（シャワーを浴びる、水を飲む、5分歩く、呼吸をする）から始め、「パフォーマンス」ではなく「状態を変えること」を目指してください。もし身の危険を感じたり、深刻な抑うつ状態にある場合は、専門の医療機関に助けを求めてください。