Làm gì thay thế chơi game: Hướng dẫn cai nghiện 2025

Nếu bạn vừa bỏ game và bỗng cảm thấy chán nản, bồn chồn hay trống rỗng, điều đó không có nghĩa là bạn đã quyết định sai. Nó thường có nghĩa là game đã từng đóng vai trò như một "công việc" trong cuộc sống của bạn (giảm stress, thử thách, kết nối, trốn tránh)... và giờ đây "công việc" đó cần một sự thay thế lành mạnh hơn.

Hướng dẫn này là một phương pháp thực tế, từng bước để thay thế game mà không cần phụ thuộc vào động lực.

Lưu ý: Bài viết này mang tính chất giáo dục, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn cảm thấy không an toàn, mất kiểm soát hoặc trầm cảm nặng, hãy tìm đến chuyên gia có chuyên môn.

Câu trả lời nhanh

Cách nhanh nhất để ngừng thèm game cả ngày là chấm dứt "thời gian chết vô định" và xây dựng thói quen thay thế xoay quanh 3 yếu tố: sự bình yên, kết nối, và sự tiến bộ. Game mang lại những điều này ngay lập tức, vì vậy phục hồi nghĩa là tạo ra các phiên bản đời thực dễ bắt đầu và lặp lại.

Tại sao lúc đầu cai game lại khó chịu đến vậy

Khi bạn loại bỏ game, bạn đang loại bỏ một vòng lặp phần thưởng mạnh mẽ (mục tiêu liên tục, phản hồi nhanh, trốn tránh dễ dàng). Đó là lý do tại sao giai đoạn đầu có thể cảm thấy "cực hình": thời gian trôi chậm chạp, bạn không biết phải làm gì với bản thân và cảm thấy như thiếu vắng điều gì đó.

Ngoài ra: thời gian chơi nhiều không phải là vấn đề chính—điều quan trọng là sự mất kiểm soát và tác hại gây ra, vì vậy xây dựng lại cuộc sống hàng ngày mới là chiến thắng thực sự.

Xác định game đã mang lại cho bạn điều gì

Được rồi, điều này rất quan trọng. Bạn CẦN tự đặt câu hỏi để hiểu bản thân và điều gì sẽ phù hợp với BẠN.
Hãy dành thời gian để làm việc này:

Trả lời những câu này trong 60 giây:

• Cơn thèm đến mạnh nhất khi nào? (Sau giờ học/làm, đêm khuya, cuối tuần, sau khi căng thẳng.)
• Bạn có đang ở một mình không? Nó có phải chỉ để lấp đầy khoảng trống?
• Game mang lại cho bạn điều gì ngay lập tức?
  • Bình tĩnh lại?
  • Kết nối?
  • Thử thách / thành tựu?
  • Trốn tránh / tê liệt cảm xúc?
  • Cấu trúc / thói quen?

Điều này quan trọng vì việc "cứ thế mà bỏ" sẽ thất bại khi nhu cầu sâu xa bên trong vẫn chưa được đáp ứng.

Vì vậy, hãy lấy giấy bút và viết một đoạn văn ngắn đơn giản trả lời những câu hỏi này.

Xây dựng danh sách khẩn cấp "Không cần suy nghĩ" (5–10 phút)

Khi cơn thèm tăng vọt, khả năng ra quyết định sẽ kém đi. Vì vậy, hãy tạo một thực đơn khẩn cấp mà bạn có thể thực hiện với nỗ lực gần như bằng không:

• Chọn 2-3 hành động giúp bình tâm
• Chọn 2-3 hành động mang lại "sự tiến bộ"

Quy tắc: mỗi hành động phải làm được ngay hôm nay, với những gì bạn đang có sẵn.

Ví dụ (những gì tôi đã làm):

• Bình tâm: Hít thở và ý thức rằng mình đang muốn chơi game và hiểu lý do tại sao. Sau đó, tôi uống nước (nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng tôi coi đó là làm điều tốt cho cơ thể thay vì làm hại nó bằng game). Nếu ổn, tôi sẽ thiền một chút để đầu óc minh mẫn.
• Tiến bộ: Dọn bàn trong 10 phút. Đọc 5 trang sách. Nấu một món đơn giản. Bất kỳ hoạt động nào rời xa màn hình đều được, để tránh kích thích thụ thể dopamine của tôi.

Thay vì làm bạn choáng ngợp với một danh sách khổng lồ, chúng tôi đã tạo ra một công cụ để chọn phương án thay thế phù hợp với những gì bạn cần ngay bây giờ (bình yên, kết nối, vận động, thử thách, sáng tạo). Nó được xây dựng để cung cấp cho bạn những ý tưởng nhanh chóng, thiết thực mà bạn thực sự có thể làm khi cơn thèm ập đến.

Thử Công cụ Gợi ý Thay thế Game của chúng tôi - Nhận gợi ý hoạt động cá nhân hóa dựa trên nhu cầu hiện tại của bạn.

Nếu bạn chơi game để bình tĩnh lại

Chọn các hành động nhẹ nhàng, ít rào cản và không yêu cầu phải "làm việc hiệu quả".

• Đi bộ chậm (không nghe podcast). Thật đấy. Điều này giúp bạn đối diện với suy nghĩ của mình.
• Giãn cơ / vận động nhẹ.
• Tắm nước nóng + nghe nhạc.
• Tập thở (3–5 phút) → Điều này cá nhân tôi thấy rất cứu cánh.
• Viết nhật ký: "Mình đang trốn tránh điều gì lúc này?".

Nếu bạn chơi game vì thử thách/thành tích

Sử dụng các hoạt động có sự tiến bộ đo lường được (lên cấp ngoài đời thực).

• Chương trình tập Gym (theo dõi mức tạ). → Tôi từng chơi một tựa game cạnh tranh lớn, tôi chuyển tư duy cạnh tranh đó sang việc "xây dựng" bản thân và đi tập gym. Không mới mẻ, nhưng giúp tôi tự tin hơn rất nhiều.
• Chạy bộ với ứng dụng như Strava.
• Chuỗi ngày học ngoại ngữ (cá nhân tôi tránh Duolingo và chọn các ứng dụng chuyên sâu hơn).
• Kỹ năng nấu nướng → Có hàng tấn ứng dụng và cảm giác biết nấu ăn thật sự rất thỏa mãn.
• Học một loại nhạc cụ.

Nếu bạn chơi game để kết nối

Đổi trạng thái "luôn trực tuyến" lấy một kết nối thực tế tại một thời điểm.

• Nhóm thể thao hàng tuần → Ôi trời, nó giúp tôi hòa nhập lại xã hội rất nhiều, mặc dù lúc đầu thực sự rất khó khăn.
• Ca làm tình nguyện.
• Học/làm việc ở nơi công cộng (quán cà phê/thư viện).
• Gọi điện cho ai đó khi lên cơn thèm (đúng là lúc đầu hơi ngại, nhưng cứ hỏi thăm tình hình thôi).

Nếu bạn chơi game để trốn tránh

Thay thế sự trốn tránh bằng sự phục hồi: các hành động giúp giảm tác nhân gây căng thẳng hoặc tăng cường sự hỗ trợ.

• Quay lại danh sách khẩn cấp của bạn!
• Lên kế hoạch cho ngày mai (3 việc cần làm). Bạn BẮT BUỘC phải xây dựng lại thói quen bên ngoài game.
• Nói chuyện với ai đó và cố gắng ra ngoài (nếu có thể, tôi biết lúc đầu rất khó).

Chúng tôi đang xây dựng Lume để giúp bạn xác định điều gì phù hợp với mình và hoàn toàn thoát khỏi game! Tham gia danh sách chờ Lume và bắt đầu hành trình phục hồi của bạn.

Bạn có thể có thêm câu hỏi khác, hãy liên hệ trực tiếp với tôi qua email nếu cần: contact@lume.gg .

Các câu hỏi thường gặp

Cảm thấy trống rỗng sau khi bỏ game có bình thường không?

Có, game từng cung cấp sự kích thích nhanh, mục tiêu và sự trốn tránh, vì vậy loại bỏ nó có thể để lại một "khoảng trống" thực sự. Giải pháp không phải là ý chí; đó là thay thế chức năng (bình yên, kết nối, thử thách, tiến bộ) bằng các hoạt động tương đương trong đời thực.

Mất bao lâu để ngừng nghĩ về game cả ngày?

Tùy mỗi người, nhưng cơn thèm thường giảm khi ngày tháng trở nên có nề nếp và bạn liên tục lấp đầy "khung giờ chơi game vàng" bằng các hoạt động đã lên kế hoạch. Chìa khóa là sự lặp lại: ít quyết định hơn, nhiều thói quen hơn.

Tôi nên làm gì khi chán và não tôi gào thét đòi chơi?

Đừng thương lượng—chuyển sang "danh sách khẩn cấp không cần suy nghĩ" và làm một việc ngay lập tức trong 10–30 phút. Sự buồn chán là tác nhân kích hoạt phổ biến, và hành động sẽ phá vỡ vòng lặp nhanh hơn là suy nghĩ.

Tôi có cần tránh tất cả màn hình (YouTube, Twitch, TikTok) không?

Nếu cơn thèm game tăng vọt do các nội dung liên quan đến game, hãy cắt giảm triệt để lúc đầu. Nhiều người tái nghiện thông qua việc "chỉ xem thôi" vì nó kích hoạt cùng một thói quen và cơn thèm. Tôi tái nghiện hầu như chỉ vì thuật toán YouTube toàn gợi ý về game.

Nếu tôi tái nghiện và chơi "chỉ một ván" thì sao?

Hãy coi đó là dữ liệu, không phải bản án: cái gì đã kích hoạt nó, thời gian nào, cảm xúc nào, tình huống nào? Sau đó siết chặt kế hoạch của bạn cho khung giờ kích hoạt cụ thể đó và bắt đầu lại ngay lập tức.

Hoạt động nào tốt nhất nếu tôi quá trầm cảm/lo âu để làm bất cứ điều gì?

Bắt đầu với những hành động nhỏ nhất có thể (tắm, uống nước, đi bộ 5 phút, hít thở) và nhắm đến việc "thay đổi trạng thái", không phải hiệu suất. Nếu bạn cảm thấy không an toàn hoặc trầm cảm nặng, hãy tìm đến chuyên gia có chuyên môn.